UN BOCADILLO SALUDABLE POR MENOS DE 2 €

Receta de el 10, Feb, 2014

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Como a otros profesionales de estas cosas del comer, educo.org, ONG de cooperación global que trabaja en la educación, la salud, la alimentación y la defensa de los derechos del niño para el desarrollo sostenible, me ha hecho el encargo de pensar en un bocadillo saludable.

Es una forma muy original de llamar la atención de la gente sobre el problema de las necesidades alimentarias infantiles cubiertas con mucha deficiencia en la situación actual, que no es baladí y va en aumento. Según los datos de dicha ONG a este respecto,

  •  El 25 % de los niños en España están malnutridos.
  • Desde el año 2007 más de 500.000 niños han caído en la pobreza.
  • 2,5 millones de niños en España viven en contextos de pobreza
  • 1 de cada cuatro niños no recibe una sola comida saludable al día.

COSTE DEL BOCADILLO

Este bocadillo debe contener suficientes nutrientes y tan variados que pueda considerarse sustituto de una comida equilibrada para un niño en edad escolar con un coste menor de 2 € en total.

He aquí las cuentas de las compras de mi bocadillo. La diferencia entre los 1, 49 y los 2 € es mejor guardarla en previsión de los gastos difíciles de cuantificar, como el consumo de gas o electricidad, de agua y jabón para recoger y fregar los utensilios y la cocina utilizados, etc. Si aún queda algo sin gastar, mejor que mejor. Siempre se puede utilizar en las pequeñas modificaciones para distintas culturas que se sugieren más abajo.

100 g de pan –panecillo de ración                           0,20  €
75 g de carne de añojo picada                                 0,59  €
50 g de garbanzos cocidos                                       0,09  €
30 g de leche entera pasteurizada                           0,025 €
50 g de cebolla                                                         0,045 €
50 g de zanahoria orgánica rallada                        0, 11  €
60 g de patata rallada                                              0,07  €
20 g de aceite de oliva virgen extra                         0,09  €
50 g de tomate orgánico                                          0,12  €
15- 20 g de lechuga                                                  0,10  €
Gotas de limón, sal, pimienta,
comino, nuez moscada o macis                                0,05  €

TOTAL                                                                      1,49  €

MI BOCADILLO

Lo he hecho con un panecillo de levadura natural artesano. Para el relleno he pensado en la carne picada de añojo –pasada una sola vez por la máquina, eso sí, no queda bien este filete con “puré” de carne– picada en la carnicería de mi barrio con los trozos de carne magra que yo he elegido. Con 75 g de carne quedan cubiertas el 50 % de las necesidades de proteína de la dieta diaria de un niño en edad escolar.

Además, a esta especie de filete ruso le he añadido 50 g de cebolla prefrita en 1/4 de cucharada de aceite de oliva virgen extra y otros 50 g de garbanzos cocidos y convertidos en puré aligerado con 30 g de leche entera, para darle jugosidad y una textura tierna. Esto supone una pequeña proporción de proteínas vegetales –garbanzos– y animales –leche– a sumar al total de proteínas del filete. He amasado todo junto muy bien, para integrarlo y lo he sazonado con sal, pimienta recién molida y un poco de macis –porque la pimienta negra y el macis son los condimentos más abundantes en las salchichas españolas de carne de toda la vida. Si no se tiene macis, se puede añadir nuez moscada, porque ambas especias son del fruto del mismo árbol, u otras especias distintas o ninguna, según gustos. He frito el filete en una sartén con 1/4 de cucharada de aceite, lo mínimo necesario.

He querido hacer el filete mezclando la carne con los garbanzos porque desde hace milenios las poblaciones humanas han combinado en su alimentación legumbres con cereal –en este caso garbanzos con el trigo de la harina de pan, muy común junto a habas con cebada desde antiguo en el Mediterráneo. En Asia se mezclan desde siempre las lentejas, la soja y los garbanzos con el arroz o el trigo. En América, el maíz con toda suerte de alubias, tanto del norte como del sur del continente. En África, el trigo, el arroz y otros cereales con garbanzos, lentejas o leguminosas específicas, sobre todo en el África subsaharinana. Esta combinación de las proteínas de ambas especies vegetales mejoran su aporte nutritivo. Las legumbres son pobres en metionina y ricas en lisina, mientras los cereales son pobres en lisina pero ricos en metionina, todas ellas proteínas. Unos completan las carencias de las otras para componer un alimento proteínico de gran calidad nutricional. El médico nutricionista e investigador español Francisco Grande Covián aconsejó durante la guerra y en la postguerra para paliar las carencias alimentarias la combinación de cereales y arroz en la alimentación, como las alubias pintas con arroz, que por desgracia ya casi no se ve en nuestras mesas.

En una dieta equilibrada es necesaria la presencia de distintos vegetales –en parte cubiertas por la cebolla y los garbanzos. La zanahoria –50 g– rallada con 75 g de patata me ha servido para hacer en una sartén pequeña, bien apelmazada y frita con 1/4 cucharada de aceite una tortita sabrosa y jugosa –un poco al estilo de un rösti suizo de patata rallada– salpimentada y perfumada con un poco de comino. Hay que darle la vuelta como si fuera una tortilla de patatas, es una tortita, y queda dorada, apetitosa. Un acompañamiento perfecto para colocar encima –o debajo, según gustos– del filete que los niños comen muy bien. Es otra forma más de enmascarar o disfrazar las verduras para que las coman con gusto. Está deliciosa, incluso para acompañar un filete en un plato.

Por aquello de que conviene más fibra y las vitaminas propias de los vegetales crudos, he añadido 1/2 tomate en lonchas finas y unas hojas de lechuga, aliñadas con un poco de sal, zumo de limón y 1/4 cucharada de aceite de oliva virgen extra. La ensalada puede adecuarse a la temporada. Yo he encontrado aún tomates orgánicos muy buenos y lechuguitas pequeñas que vienen en maceta. En los meses venideros habrá que pensar en otras ensaladas crudas –escarola, espinacas, etc.

En el bocadillo que he ideado hay una cantidad suficiente de proteínas animales y vegetales para una comida, como ya ha quedado dicho; hidratos de carbono de diversa procedencia, en garbanzos, patatas y pan; grasas de la carne y el aceite; fibras vegetales en garbanzos, cebolla, zanahoria, tomate, lechuga; sales minerales variadas y vitaminas.

Se podría añadir aún una loncha de 50 g de queso manchego tierno (0,20 €), por ejemplo, y un huevo orgánico pequeño (0,23 €) para amasar la carne picada del filete o en tortilla encima de este, si el bocadillo es para un pre-adolescente y, además, comprar un panecillo más grande o cortar un trozo de una barra. Eso no supondrá un aumento significativo en el coste. No pasaría de los 2 € previstos pero aumentará el peso total de alimentos, el valor calórico y el aporte de nutrientes por ración.

Al final he abierto el pan, he regado la miga de sus dos partes con lo que quedaba de aceite y he acostado encima el filete, la tortita de zanahoria y patata, el tomate y la lechuga aliñados y ………. ¡A comer!.

OTRAS CULTURAS

Este mismo bocadillo podría adaptarse a los gustos de niños de otras culturas con pequeñas modificaciones, que en su mayor parte residen en las especias y sazonamientos.

Para niños de cultura musulmana del norte de África y este del Mediterráneo se puede perfumar la carne con un poco de pimentón picante o ras-el Hanut en lugar de macis. La tortita con más cantidad de comino y preparar la ensalada con hojas de canónigos o berros. Incluso se puede hacer la carne en albondiguitas que se saltearían en un poco más de aceite y servir todo dentro de un pan árabe partido al medio, abierto y regado con 1/2 yogur natural con sal, pimienta y zumo de limón, en cuyo caso se elimina el aceite con el que se riega el pan y se utiliza para saltear las albondiguitas. Esto no supondrá más que un aumento del coste de 0,07 €.

A los niños de la América hispana les gustará la carne con bien de orégano y algo de chile picante seco molido. Se pueden sustituir los garbanzos por frijoles bayos (alubias pintas) o porotos blancos (alubias blancas de León o de Ávila). La ensalada se puede aliñar con lima y añadir algo de chile fresco picado. Se puede hacer una modificación si se prepara con frijoles bayos al estilo mexicano. Se calcula el doble de frijoles y una mitad se añade a la carne y la otra se cocina con un poco de agua y se aplasta hasta que se deshaga. Entonces se embadurna el pan ya abierto con los frijoles en puré revueltos con un poco de aceite. Así es como se haría una “torta” –bocadillo en México, con pan de “bolillo”. Para el que guste, se puede añadir unas gotas de salsa picante de jitomate y chile y unas rodajitas de aguacate.

En el caso de niños hebreos, sustituir la leche por agua y no añadir queso al bocadillo en ningún caso. Sí se puede añadir toda clase de verduras y hasta 1 huevo frito, en tortilla o cocido en lonchas.

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